Jak pewnie wiecie, posiadacze aktualnej Karty Klubu Biegacza Nike mogą korzystać między innymi z 10% zniżki na zakup kolekcji Nike Running w wybranych sklepach partnerskich, jak też z pełnego dostępu do naszego serwisu internetowego (m.in. filmików z ćwiczeniami zamieszczonych w Dziale Porady) Ale najbardziej cenioną zaletą członkostwa w KB Nike jest bezpośredni kontakt z naszymi specjalistami, którzy udzielają indywidualnych porad z zakresu żywienia, fizjoterapii, no i oczywiście treningu biegowego.

Pierwszym krokiem jest zadanie konkretnego pytania za pośrednictwem formularza Zadaj Pytanie w Dziale Porady. Wybierzcie temat porady z dostępnych pól, by Wasze pytanie trafiło do odpowiedniego specjalisty. W treści pytania podajcie jak najwięcej szczegółów, jak np. Wasz poziom wytrenowania, wiek, wagę i wzrost, Wasze cele treningowe i możliwości czasowe. Pamiętajcie też, że odpowiedzi zostaną przesłane na konto mailowe, które podaliście w toku rejestracji do KB Nike (ten, którym logujecie się do naszego serwisu).

Treść każdej porady ustalana jest w gronie naszych ekspertów, wśród których są m.in. medaliści Mistrzostw Polski w przełajach, półmaratonie i maratonie - Mariusz Giżyński oraz Kamil Poczwardowski. Jeśli trzeba, pytają oni o dodatkowe informacje, które pomagają dobrać odpowiednie obciążenia treningowe do Waszych możliwości. Każda porada skierowana jest indywidualnie do pytającego, nie stosujemy schematów, ani nie idziemy na skróty, po to, by jak najskuteczniej pomagać Wam w osiąganiu Waszych biegowych celów.

Jakie pytania do nas kierujecie? I jakie odpowiedzi uzyskujecie? Poniżej dwie przykładowe porady treningowe udzialane klubowiczom przez naszych specjalistów.

 

I Porada

Pytanie: Mam 46 lat i 171/82.Biegam od 11/2009.Wyniki;półmaraton Warszawa 01;47;44 , Silesia Maraton (debiut) 03;54;35 -netto.Czy mógłbym prosić o opracowanie planu treningowego na maraton w Warszawie 26.09.2010 z celem 03;40 ;00 przy założeniu treningów w poniedziałek,czwartek,piątek,sobota. Dodatkowo we wtorek gram ok.1h w piłkę nożną a w niedzielę ok.1,5h pływam.

Odpowiedź: Plan który podajemy poniżej, dobrany został na przewidywany czas 3.45-3.40. Plan przez nas przedstawiony, ułożony jest na 10 tygodni. Nie układamy jednorazowo planów dłogookresowych, ponieważ w trakcie trwania przygotowań wynikają różne sytuacje i bezpieczniej jest trenować na planie max. 10-12 tygodniowym. Dlatego, pod koniec realizacji tego planu prosimy o informację: jak się trenuje i jak idą postępy. Ułożymy wtedy dalszą część planu.

1.	WB1-35' + spr. 10' + R6x100m/100m	WB1-15' + spr.10' + WB2-25' + trucht 5'	WB1-50' + spr. 15'	WB1-70' + spr. 10'
2.	WB1-25' + spr. 10' + SB podbieg 8x100m/100m + trucht 5'	WB1-15' + spr. 5' +   ZB 10x1'/1' + spr. 5' + trucht 10'	WB1-40' + spr 10' + R8x100m/100m	po rozgrzewce 2x4km w tempie do 10km z przerwą 8' + na koniec 10' trucht
3.	WB1-60' + spr. 20'	WB1-10' + spr. 10' + ZB 8x2'/2' + trucht 10'	WB1-35' + spr. 20' trucht 5'	WB1-10' + spr. 10' + WB2- 2x20' tempo biegu w półmaratonie + trucht 5'
4.	WB1-30' + spr. 10' + SB podbieg 6x200m/200m + trucht 5'	WB1-15' + spr.10' + 10x400m/400m w tempie biegu na 5km + trucht 10'	WB1-40' + spr. 10' + trucht 10'	WB1-2x50' z przerwą na spr. 10'
5.	WB1-35' + spr. 5' + SB podbieg 5x300m/300m + trucht 5'	WB1-10' + spr. 10' + ZB 12x3'/3' tempo do 10km + trucht 10'	WB1-30' + spr. 20' + R8x100m/100m	WB1-60' + spr.10' + WB1-40'
6.	WB1-50' + R 10x100m/100m	WB1-6km + spr. 10'	Rozruch trucht 3km + R3x100m/100m	START 15km lub 10km ew. po rozgrzewce trening WB2-3x20' z przerwą 6' w tempie półmaratonu
7	WB1-40' + spr. + R10x100m/100m + trucht 5'	WB1-15' + spr. 10' + 8x500m/500m w tempie na 5km + trucht 5'	WB1-20' + spr.10' + WB1-10' + spr.10' + trucht 5'	WB1-20' + spr. 10' + WB2-40' w tempie półmaratonu + trucht 5'
8.	WB1-3km + spr.10' + SB łączona 50m skipA + 50m wieloskoki + 50 m podbieg(150m)/ 150m x 6 + trucht 10'	WB1-30' + spr. 10' + R 10x200m/200m + trucht 5'	WB1-40' + spr. 30'	WB1-90' + spr. 10'
9.	WB1-5km + spr. 10' + R10x150m/150m + trucht 5'	WB1-8km + spr. 10'	Rozruch trucht 3km + R3x100m/100m	Start w półmaratonie lub wolno, spokojnie 25km najlepiej w formie wycieczki biegowej
10.	WB1-15' + spr. 10' + WB1-15' + spr. 10'	WB1-15' + spr. 10' + WB2- 3x3km/ 6' w tempie do 15km + 5'trucht	WB1-35' +  spr. 5' + R 10x100m/100m	WB1-90' wolno, spokojnie na zaliczenie +spr.10'

 

Opis środków treningowych:

WB1- spokojne rozbieganie przy tętnie w granicach 65-75 % max możliwości

WB2- bieg ciągły w drugim zakresie intensywności, tętno wyższe niż przy WB1 -- wartość tętna na poziomie 75-85 % max możliwości.

ZB -- zabawa biegowa, odcinki biegowe przeplatane aktywnym wypoczynkiem, na początku marsz później bardzo wolny trucht, tak by tętno spadło do poziomu ok. 120ud/min, tętno przy odcinkach biegowych 80-90 %

WT- Tempo --( wytrzymałość tempowa) odcinki biegane z intensywnością 90-95 % max możliwości.

Zawsze przy odcinku podane będzie do jakiego dystansu się odnosi, tzn, jeżeli będzie 8 x 1km  tempo z 10 K, tzn. że najlepszy czas z 10km dzielisz na 10 otrzymujesz tempo na 1km i biegasz w takim tempie( oczywiście zawsze należy zwracać uwagę na samopoczucie, to podstawa)

SB -- siła biegowa (podbiegi -- kąt nachylenia wzniesienia 3-6 %, skipy, wieloskoki -- kąt nachylenia 2-3 %, lub po płaskim terenie)

spr -- sprawność, ćwiczenia znajdziesz w Klubie Biegacza Nike w dziale Porady-->Polecane ćwiczenia, raz w tygodniu możesz wykonywać ćwiczenia kształtujące znajdujące się na tej samej stronie

R -- rytm, przebieżka  szybszy bieg na odcinku 100 - 200 m, zwracasz uwage na prawidłową technikę biegu - praca rąk i nóg

trucht -- bardzo spokojny bieg przeważnie jako rozluźnienie na koniec treningu

W razie pytań prosimy o kontakt.

Życzymy powodzenia w realizacji planu."

 

II Porada

Pytanie: W ostatnią niedzielę brałem udział w pierwszym maratonie. Po 28 kilometrze nastąpił znaczny spadek mocy i musiałem przejść do marszobiegu (niby z przewagą biegu ale i niestety z licznymi elementami marszu). Pytanie brzmi: na jakie elementy treningu należy położyć nacisk by tą sytuację wyeliminować? Mam 34 lata, pracę biurową (mało ruchu), biegam około 3-4 razy w tygodniu (średnio po 9-12 km). Na miesiąc przed maratonem biegałem raz w tygodniu dłuższe dystanse 18-21 km w tempie zbliżonym do startowego. Pozdrawiam

Odpowiedź: Podczas biegu martońskiego wyczerpujemy glikogen zmagazynowany w wątrobie i mięśniach. Zapasy glikogenu starczają nam (w zależności od tempa biegu) na przedział 25-30km. Następnie organizm większość energii zaczyna czerpać z tłuszczów. Pojawia sie przy tym zwiększone zmęczenie, mogą występować również bóle mieśni czworogłowych. Oczywiście przy dobrze dobranym treningu możemy przeciągnąć w czasie moment wystąpienia tego rodzaju "trudności" i łatwiej je przezwyciężyć.

Naszym zdaniem w Twoim treningu zabrakło dłuższych wybiegań w spokojnym tempie (wolniejsze o 20-30sek/km niż zakładane w maratonie), gdzie czas pracy na treningu dochodziłby do 150-180 minut. Oczywiście taki trening nie może zbyt wiele razy pojawić się w naszym planie. W okresie 12-15 tygodni trening taki możemy zrealizować 3-4 razy.

Dodatkowo proponujemy urozmaicenie treningu poprzez włączenie do niego przebieżek, i elementów siły biegowej. Z siły biegowej szczególnie polecamy podbiegi pod wzniesienie, kąt nachylenia 3-8%. Jeżeli stosujemy krótsze podbiegi (100-200m) wtedy kąt nachylenia może być większy, jeżeli podbiegi są dłuższe (300-500) kąt nachylenia powinine byc niewielki max. do 5%. Ilość powtórzeń uzależniona jest od długości bieganych odcinków, łączna suma siły biegowej na jednym treningu nie powinna przekroczyć 2-2,5km. Siłę biegową stosujemy raz w tygodniu po wstępnej rozgrzewce. Po ćwiczeniach siły biegowej truchtamy 10-15 minut.

Życzymy powodzenia."

 

Jako członkowie Klubu Biegacza Nike możecie liczyć na pomoc naszych specjalistów. Zatem, kto ma pytanie - ręka do góry...

... ale najlepiej skorzystajcie z Formularza Zadaj Pytanie w Dziale Porady.